Weniger kompliziert als gedacht, aber wichtiger als du vielleicht glaubst
Protein ist gerade ständig Gesprächsthema. Aber seien wir ehrlich, viele von uns wissen gar nicht genau, was Protein eigentlich ist, wie viel sie wirklich brauchen und wie sie genug davon bekommen. Dabei ist Protein kein Trend, sondern der wichtigste Baustein unseres Körpers.
Was Protein im Körper macht
Protein steckt überall. Im Muskel, in der Haut, in den Haaren, Hormonen und im Immunsystem. Ohne ausreichend Protein kann der Körper nicht regenerieren, keine Antikörper bilden und auch keine Energie stabil halten.
Kurz gesagt: Protein ist nicht nur wichtig für SportlerInnen. Es ist essenziell für jede Person, jeden Tag.
Die offizielle Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Frauen ab 19 Jahren mindestens 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 65 kg wären das rund 52 g Protein pro Tag. Das ist jedoch der Mindestwert, um einen Mangel vorzubeugen.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bestätigt diesen Wert als Untergrenze. Sie betonen deutlich, dass ein erhöhter Bedarf durch Sport, Schwangerschaften oder der Stillzeit möglich ist. Neuere Empfehlungen legen nahe, dass Frauen für eine optimale Gesundheit, Energie und Muskelerhalt eher 1,2 - 1,6 g pro Kilogramm anstreben sollten.
Merke:
Weniger aktiv: etwa 1,0-1,2 g/kg
Regelmäßiger Sport: ca. 1,4-1,6 g/kg
Schwangerschaft & Stillzeit: 1,5-2,0 g/kg, in dem Fall sollte der Bedarf jedoch mit der Ärztin abgesprochen werden.
Zeichen, dass du zu wenig Protein zu dir nimmst
- du bist schnell wieder hungrig, obwohl du eben erst gegessen hast
- deine Haare fallen mehr als sonst aus
- du fühlst dich oft müde und antriebslos
- deine Nägel brechen leicht
Klingt bekannt? Dann lohnt es sich, mal genauer auf deine Proteine zu schauen!
Gute Proteinquellen im Alltag
Die gute Nachricht: du benötigst keine komplizierten und aufwändigen Ernährungspläne, um auf deine Proteine zu kommen. Ein paar einfache Basics können dir dabei schon sehr helfen.
Linsen, Tofu, verschiedene Sorten von Bohnen, aber auch Getreide wie Hafer, Nüsse und Saaten oder Pseudogetreide wie Quinoa haben einen hohen Anteil an Protein.
Der Trick dabei: Verteile verschiedene Proteinquellen über alle Mahlzeiten hinweg. Etwa 20-30 g Protein pro Mahlzeit wären optimal. Kombiniere verschiedene Quellen, um die biologische Wertigkeit deine Mahlzeit zu erhöhen.
Und wenn der Alltag mal wieder zu chaotisch und stressig ist, gibt es gute Lösungen dafür!
Unser Pelster's Proteinpulver ist vegan, bio-zertifiziert und clean. Ohne versteckte Zusätze, ohne Schnickschnack und nur das, was der Körper wirklich braucht. Mit fünf verschiedenen Geschmacksrichtungen kannst du das Proteinpulver zu jeder Zeit perfekt kombinieren.
Ob morgens im Porridge, als Shake zusätzlich zum Mittagessen oder das neutrale Proteinpulver in herzhaften Gerichten. Es ist leicht zubereitet, schmeckt unwiderstehlich gut und passt zu jeder Tageszeit!
Fazit
Du musst keine Kalorien zählen oder deine Mahlzeiten aufwändig planen. Fang klein an: ein proteinreiches Frühstück, eine zusätzliche Quelle von hochwertigem Protein zum Mittag und ein Shake zwischendurch. Du wirst es merken und dein Körper wird es dir danken!
Quellen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2024): Referenzwert Protein. Online abgerufen unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (am 20.05.26)
Weltgesundheitsorganisation (2026): Healthy diet. Online abgerufen unter: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (am 20.05.26)
Bundeszentrum für Ernährung (2026): Proteine- Baustoffe des Lebens. Online abgerufen unter: https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/proteine (am 20.05.26)
