Ballaststoffe – jeder kennt den Begriff und hat ihn wahrscheinlich schon einmal im Zusammenhang mit gesunder Ernährung gehört. Doch was genau steckt hinter diesem Begriff, warum sind Ballaststoffe so wichtig für unseren Körper und wie kann man sie am besten aufnehmen?
Zeit, den „Basics der Ernährung“ die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie verdienen!
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind Nahrungsfasern, die in den Zellwänden von Pflanzen vorkommen. Chemisch gehören sie zu den Kohlenhydraten, sind aber nicht oder nur teilweise verdaulich. Das bedeutet, dass sie den Dünndarm weitgehend unverdaut passieren und so in den Dickdarm gelangen, wo sie ihre wichtigen Funktionen erfüllen.
Physikochemisch wird zwischen löslichen und wasserunlöslichen Ballaststoffen unterschieden. Ballaststoffe bestehen aus verschiedenen Bausteinen, welche die Eigenschaften wie Löslichkeit oder Viskosität beeinflussen. Unverzweigte Polysaccharide sind beispielsweise weniger löslich als verzweigte. Diese Eigenschaften beeinflussen, wie Ballaststoffe im Darm abgebaut werden und welche gesundheitlichen Effekte sie entfalten.
Warum sind Ballaststoffe so gesund?
Ballaststoffe haben eine Reihe an positiven physiologischen Wirkungen auf unseren Körper. Sie regen die Darmtätigkeit an und sorgen für eine ausgewogene Darmflora. Sie erhöhen das Stuhlvolumen und lockern die Konsistenz, wodurch die Transitzeit der Nahrung verkürzt wird. Das beugt Verdauungsprobleme, wie Verstopfungen, vor und kann Entzündungen des Dickdarms reduzieren, was das Risiko für Dickdarmkrebs senkt. Die Volumensteigerung des Nahrungsbreis führt zu einem verbesserten Sättigungsgefühl, wodurch Übergewicht verringert wird. Zudem sorgen sie für eine veränderte Nährstoffabsorption und haben eine präbiotische Wirkung. Sie dienen den guten Darmbakterien als Nahrung und fördern so eine ausgewogene Darmflora. Die von den Ballaststoffen hervorgerufene Reduktion von LDL-Cholesterin reduziert zudem das Risiko für verschiedene Herz-Kreislauf-Krankheiten. Sie tragen zu stabileren Blutzucker bei, verringern Heißhungerattacken, Stimmungsschwankungen sowie das Risiko für Typ-2-Diabetes.
Da unterschiedliche Ballaststoffquellen auch unterschiedliche Effekte haben, ist eine abwechslungsreiche Ernährung entscheidend. Eine Mischung verschiedener pflanzlicher Lebensmittel ist optimal.
Wie viel Ballaststoffe brauche ich?
Für nicht lebensnotwendige Nährstoffe, wie die Ballaststoffe es sind, werden Richtwerte zu Orientierung ausgesprochen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Richtwert von mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene. Das entspricht der täglichen Zufuhr von etwa drei Portionen Gemüse und Hülsenfrüchten, zwei Portionen Obst sowie der Zufuhr von Getreideprodukten in Form von Kartoffeln und Vollkornprodukten.
Welche Lebensmittel sind ballaststoffreich?
Ballaststoffe kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln und Pilzen vor. Besonders Hülsenfrüchte, wie dicke Bohnen, Kichererbsen und Linsen, haben einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Ebenfalls ballaststoffreich sind Nüsse und Samen, wie beispielsweise die Leinsamen. Auch Vollkorngetreide und daraus hergestellte Produkte, wie Hafer, Dinkel und Vollkornbrot, haben eine hohe Bedeutung für eine ballaststoffreiche Ernährung. Und auch Obst und Gemüse wie Beeren, Äpfel oder Brokkoli sind vollgepackt mit Ballaststoffen.
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Wer regelmäßig die oben genannten Lebensmittel in seine Ernährung integriert, sorgt automatisch für eine ballaststoffreiche Kost und tut etwas Gutes für seine Gesundheit, Energie und sein Wohlbefinden.
Fazit
Ballaststoffe sind ein echtes Superfood. Sie unterstützen die Verdauung, fördern die Sättigung, stabilisieren den Blutzucker und schützen Darm sowie Herz. Wer die Basics wie Hülsenfrüchte, frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte täglich in seinen Speiseplan integriert, muss nicht auf teure Trendprodukte zurückgreifen, um von diesen Gesundheitsboostern zu profitieren.
Quellen:
Ballaststoffe. Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Online abgerufen unter: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Ballaststoffen | DGE (am 23.10.2025)
Stehle, P., Ellinger, S. (2024): Einführung in die Humanernährung. Physiologische Grundlagen, Nährstoffe, Ernährungsformen. Springer-Verlag GmbH. (S. 296 ff.)
Trepel, F. (2004): Ballaststoffe: Mehr als ein Diätmittel. Wiener klinische Wochenschrift. Springerverlag Wien. (S. 469-473)
