Wie Ernährung unsere Konzentration beeinflusst – und wie wir gegensteuern können.
Viele Menschen kennen es: Gegen 15 Uhr sinkt die Energie, die Gedanken schweifen ab, der Griff zu Kaffee oder Schokolade scheint unvermeidlich. Doch was passiert im Körper, wenn uns dieses typische Nachmittagstief erwischt?
Der biologische Hintergrund
Unser Biorhythmus unterliegt natürlichen Schwankungen. Zwischen 13 und 16 Uhr sinkt die Körpertemperatur leicht ab, was Müdigkeit fördert. Gleichzeitig spielt der Blutzuckerspiegel eine entscheidende Rolle: Nach einem kohlenhydratreichen Mittagessen steigt er zunächst stark an, um anschließend schnell wieder abzufallen. Ein Prozess, der sich als Leistungsloch bemerkbar macht.
Zucker und Konzentration
Ein hoher Anteil an schnell verfügbaren Kohlenhydraten, etwa aus Weißbrot, süßen Snacks oder gesüßten Getränken, sorgt für einen steilen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die darauffolgende Insulinreaktion lässt den Wert jedoch rasch sinken. Die Folge: Müdigkeit, leichte Reizbarkeit und nachlassende Konzentration.
Besser essen für stabilere Energie
Um das Nachmittagstief zu vermeiden, helfen Mahlzeiten mit komplexen Kohlenhydraten, natürlichen Proteinen und gesunden Fetten. Greife auf Vollkornprodukte zurück und kombiniere diese mit Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für einen langsameren Anstieg unseres Blutzuckers. Auch hochwertige, pflanzliches Proteine können zu einem konstanten Anstieg verhelfen. Denn diese sorgen für einen stabileren Blutzucker. Mische beispielsweise unser Mandelprotein unter deinen Joghurt und wirke so deinem Nachmittagstief entgegen. Auch ausreichend Wasser ist entscheidend, denn schon leichte Dehydration kann die Konzentrationsfähigkeit mindern.
Koffein mit Bedacht
Ein moderater Koffeinkick kann helfen, sollte aber nicht in übermäßigen Mengen erfolgen. Wichtig ist, Kaffee oder Cappuccino bewusst zu genießen und nicht als Dauerlösung einzusetzen. Zum Nachmittag kannst Du auf Matcha mit Haferdrink zurückgreifen. Denn Matcha wirkt durch die Kombination aus Koffein und L-Theanin gleichmäßiger und länger an, ohne den typischen Kaffee-Crash. Deshalb macht er am Nachmittag wacher, ohne Nervosität oder Einschlafprobleme zu fördern.
Kleine Pausen, große Wirkung
Neben der Ernährung tragen kurze Bewegungseinheiten, wie etwa ein kurzer Spaziergang oder leichte Dehnübungen dazu bei, den Kreislauf anzuregen und die Konzentration zurückzuholen. Auch ein paar Minuten bewusster Atemübungen können Wunder wirken.
Genussvolle Alternative
Wer ein warmes Getränk sucht, das den Nachmittag belebt, ohne den Blutzucker zu belasten, kann zu Pelster’s Cappuccino Typ Schoko mit Haferdrink oder den Matcha mit Haferdrink drauf zurück greifen. Sie liefern ein angenehmes Aroma und natürliche Süße, ohne den schnellen Zuckerschub klassischer Snacks. Wer allerdings einen kleinen Hunger verspührt, kann auch gut einen Proteinshake mit unserem veganen Bio Proteinpulvern trinken und genießen. Proteine sorgen für einen gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckers und halten länger satt.
Fazit
Das Nachmittagstief ist ein Zusammenspiel aus Biorhythmus, Ernährung und Lebensstil. Mit ausgewogenen Mahlzeiten, ausreichend Flüssigkeit, kurzen Bewegungspausen und bewussten Genussmomenten lässt sich die Leistungsfähigkeit am Nachmittag erhalten – und der Griff zum schnellen Zucker wird überflüssig.
Quellen:
AOK (2025): Essen nach dem Biologischem Rhytmus. Online Beitrag im Gesundheitsmagazin der Allgemeinen Ortskrankenkasse Niedersachen. Online abrufbar unter: Essen nach dem Biologischen Rhythmus (Online abgerufen am: 09.01.2026)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Hülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen. Die DGE-Empfehlungen. Online abrufbar unter: 
DgeHülsenfrüchte und Nüsse regelmäßig essen. (Abgerufen am: 09.01.2026)
Giesbrecht, T.; et. al. (2013): The combination of L-Theaninen and caffeine imrpoves cognitive performance and increases subjectives alertness. Artikel im International Journal on Nutrition. Online abrufbar unter: 
Tandfonlinetandfonline.com/doi/10.1179/147683010X12611460764840?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed. (Abgerufen am: 09.01.2026)
