In einer Welt, in der Ernährungstrends immer häufiger diskutiert und hinterfragt werden, rückt auch der Haferdrink als pflanzliche Milchalternative verstärkt ins Rampenlicht. Während viele Menschen ihn als gesunde Alternative zur Kuhmilch ansehen, stellt sich die Frage: Welche Auswirkungen hat der Haferdrink wirklich auf den Blutzuckerspiegel? Kann der Konsum von Haferdrink zu gefährlichen Blutzuckerspitzen führen, oder ist er – wie oft behauptet – eine nährstoffreiche Option? In diesem Beitrag beleuchten wir die glykämischen Eigenschaften von Hafer und Haferdrinks genauer.
Hafer: Ein nährstoffreiches Vollkorngetreide
Hafer, botanisch als Avena sativa bekannt, zählt zu den nährstoffreichsten Getreidesorten und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Insbesondere das Polysaccharid β-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, spielt eine Schlüsselrolle für die gesundheitsfördernden Eigenschaften des Hafers (8). Eine Studie zeigen, dass der Verzehr von groben Haferflocken oder ganzen Haferkörnern zu einer Senkung des postprandialen Blutzuckerspiegels führt, während fein gemahlene Haferprodukte diesen Effekt nicht in gleichem Maße bieten (6).
Der Grund dafür liegt in der Verarbeitung: Beim Mahlen von Haferkörnern wird die schützende Kleie- und Keimschicht zerstört, wodurch die Stärke leichter verdaut und schneller in Glukose umgewandelt wird. Dieser Effekt mindert den glykämischen Vorteil des Hafers (6).
Die Rolle von β-Glucan
Das β-Glucan im Hafer jedoch verlangsamt wiederum die Verdauung und den Abbau von Stärke zu Glukose, was zu einem moderateren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt (6). Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind etwa 4 g β-Glucan je 30 g Kohlenhydrate ausreichend, um die glykämischen Reaktionen nach dem Essen zu verringern (7). Somit ist β-Glucan nicht nur für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften bekannt, sondern wird auch mit einer antidiabetischen Wirkung in Verbindung gebracht (8).
Glykämischer Index und glykämische Last
Der glykämische Index (GI) bewertet Lebensmittel nach ihrer Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. (1) Je höher der GI, desto schneller gelangt die Glukose ins Blut, was zu einer stärkeren Insulinausschüttung führt. (4) Der GI allein gibt jedoch nur eine begrenzte Aussagekraft, da er den Einfluss der Lebensmittelzusammensetzung nicht berücksichtigt. Hier kommt die glykämische Last (GL) ins Spiel, die den GI mit dem Kohlenhydratgehalt verknüpft. Haferdrinks haben zwar einen relativ hohen GI von 69, der vergleichbar mit Haushaltszucker ist, aber ihre GL liegt bei lediglich 3,5, was sie zu einer vergleichsweise guten Option macht. (1,3) Die GL wird laut Experten somit als ein relevanterer Parameter angesehen, um den ausgelösten Insulinbedarf abzubilden. (4)
Haferdrinks und Zucker: Die Fakten
Haferdrinks enthalten von Natur aus Zucker, der während der Herstellung aus der in Hafer enthaltenen Stärke freigesetzt wird. Diese Stärke wird in kleinere Zuckermoleküle gespalten, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller ansteigen kann. Doch trotz eines vergleichbaren GI zu Zucker sorgt der die niedrige GL und der hohe Ballaststoffgehalt der Haferdrinks dafür, dass der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt (1, 4).
Ganzheitliche Betrachtung ist entscheidend
Wenn es um den Einfluss von Lebensmitteln auf den Blutzuckerspiegel geht, sollte nicht nur der GI eines einzelnen Lebensmittels betrachtet werden. (1) Viele Faktoren, wie der Ballaststoff- und Fettgehalt, der Reifegrad, die Zubereitungsmethode und die Gesamtzusammensetzung der Mahlzeit, beeinflussen die Blutzuckerantwort. Eine Studie zeigt beispielsweise, dass Pommes Frites und Kartoffelbrei einen höheren GI haben als Salzkartoffeln, was auf die Verarbeitungstemperatur und den Flüssigkeitsgehalt zurückzuführen ist. Auf Grund von physiologischen Schwankungen, kann der GI desselben Lebensmittels von Person zu Person oder gar von Tag zu Tag anders wirken. Die Betrachtung einzelner Lebensmittel ist somit irrführend, da besonders die Zusammenstellung der gesamten Mahlzeit einen Einfluss auf den GI hat (3, 4).
Zucker als Sündenbock?
Obwohl der Körper von gesunden Menschen in der Lage ist, auf größere Zuckermengen mit einer verstärkten Insulinausschüttung zu reagieren, gestaltet sich diese Regulation bei Menschen mit Diabetes schwieriger. Doch die Entstehung von Diabetes Typ 2 wird durch viele weitere Faktoren wie Bewegungsmangel, Übergewicht und Schlafmangel begünstigt. Zucker allein als Hauptverursacher darzustellen, greift zu kurz (1).
Fazit: Der Kontext zählt
Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Haferdrinks zwar den Blutzuckerspiegel beeinflussen können, dies jedoch nicht zwingend negativ ist. Vielmehr sind die glykämische Last (GL), die Gesamtnahrung und individuelle physiologische Unterschiede entscheidend dafür, wie unser Körper auf Zucker reagiert. Der Haferdrink hat, dank seines niedrigen GL-Werts und seines Gehalts an Ballaststoffen, durchaus positive Eigenschaften. In einer ausgewogenen Ernährung kann er also problemlos einen Platz finden – solange das Gesamtbild der Ernährung stimmt.
Zucker sollte nicht als alleiniger „Sündenbock“ betrachtet werden. Eine ausgewogene Ernährung und ein aktiver Lebensstil sind die besten Mittel, um langfristig gesund zu bleiben.
Quellen
(1) Dankers, A., Kastilan, S. (2024). Hafermilch, oder das Problem mit den Zuckerspitzen. Welt. Online unter: https://www.welt.de/gesundheit/article252302484/Ernaehrung-Hafermilch-oder-das-Problem-mit-den-Zuckerspitzen.html (letzter Aufruf: 04.09.2024).
(2) Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283. à https://diabetesjournals.org/care/article/31/12/2281/24911/International-Tables-of-Glycemic-Index-and
(3) Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., ... & Goff, D. V. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. The American journal of clinical nutrition, 34(3), 362-366.
(4) Verbraucherzentrale (2024). Glykämischer Index (GI) und Glykämische Last (GL). Online unter: https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/schlankheitsmittel-und-diaeten/glykaemischer-index-gi-und-glykaemische-last-gl-11176 (letzter Aufruf: 04.09.2024).
(5) Momenizadeh, A., Heidari, R., Sadeghi, M., Tabesh, F., Ekramzadeh, M., Haghighatian, Z., ... & Baseri, M. (2014). Effects of oat and wheat bread consumption on lipid profile, blood sugar, and endothelial function in hypercholesterolemic patients: a randomized controlled clinical trial. ARYA atherosclerosis, 10(5), 259. à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251477/
(6) Musa-Veloso, K., Noori, D., Venditti, C., Poon, T., Johnson, J., Harkness, L. S., ... & Chu, Y. (2021). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of oats and oat processing on postprandial blood glucose and insulin responses. The Journal of nutrition, 151(2), 341-351. à https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002231662200044X
(7) EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta‐glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL‐cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function”(ID 850) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006.EFSA journal, 9(6), 2207. à https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2011.2207
(8) Paudel, D., Dhungana, B., Caffe, M., & Krishnan, P. (2021). A review of health-beneficial properties of oats. Foods, 10(11), 2591. à https://www.mdpi.com/2304-8158/10/11/2591
