Zucker – ein fester Bestandteil unserer Ernährung, aber was steckt wirklich dahinter?
Dieser Artikel beleuchtet die Rolle des Zuckers in unserer Ernährung, seine verschiedenen Formen und die potenziellen gesundheitlichen Risiken, die mit einem übermäßigen Konsum verbunden sind.
Woher kommt Zucker und was sind seine Aufgaben in der Lebensmittelindustrie?
Wenn wir an Zucker denken, kommt uns oft als erstes der Haushaltszucker in den Sinn. Dieser besteht aus dem Disaccharid Saccharose, das wiederum aus den Einfachzuckern Glukose und Fruktose zusammengesetzt ist. Haushaltszucker wird überwiegend aus Zuckerrüben und Zuckerrohr gewonnen, wobei etwa 80 % der weltweiten Produktion auf Zuckerrohr entfällt. (3)
In der Lebensmittelindustrie spielt Zucker eine vielfältige Rolle: Er süßt nicht nur, sondern trägt auch zur Stabilisierung und Haltbarmachung von Lebensmitteln bei. Zucker hält Produkte frisch, nimmt Einfluss auf die Konsistenz und Farbe, sorgt für die richtige Textur und rundet das Aroma ab. Daher findet man Zucker nicht nur in Süßwaren, sondern auch in herzhaften Produkten wie Soßen oder Fertiggerichten. (2)
Wie viel Zucker darf ich pro Tag essen?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DGA) und die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) haben sich 2018 der Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) angeschlossen: Die tägliche Zuckeraufnahme sollte maximal 10 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Aufnahme von 2000 kcal pro Tag entspricht das etwa 50 Gramm freiem Zucker – das entspricht etwa 12 Teelöffeln, wobei 1 g Zucker 4 kcal enthält. (1,2)
Deutschland isst zu viel Zucker – und das hat Folgen
Deutschland hat ein Zuckerproblem: Mehrere Studien zeigen, dass der Zuckerkonsum in der Bevölkerung deutlich über den empfohlenen Grenzwerten liegt. Besonders alarmierend ist, dass Jugendliche im Durchschnitt 17,5 % ihrer täglichen Energiezufuhr aus Zucker beziehen – weit mehr als die empfohlenen 10 %. (1)
Süßigkeiten stehen dabei ganz oben auf der Liste der Zuckerquellen und machen über ein Drittel der täglichen Zuckeraufnahme aus. Dicht dahinter folgen zuckerhaltige Getränke, wie Fruchtsäfte und Limonaden, die zusammen fast 40 % des täglichen Zuckerkonsums ausmachen. (1) Während feste Lebensmittel oft noch durch Ballaststoffe den Zuckerabbau im Körper verlangsamen können, bieten zuckerhaltige Getränke diese Möglichkeit nicht. Sie enthalten in der Regel keine Ballaststoffe und liefern stattdessen nur leere Kalorien – viel Energie, aber kaum wertvolle Nährstoffe. (2)
Besonders beunruhigend ist der hohe Konsum von zuckergesüßten Getränken in Deutschland: Durchschnittlich werden pro Kopf 32 Liter im Jahr konsumiert. Diese Getränke tragen maßgeblich zur übermäßigen Kalorienzufuhr bei und sind ein zentraler Faktor für das Entstehen von Übergewicht und anderen ernährungsbedingten Krankheiten. (2)
Zucker – eine einheitliche Definition?
Es gibt viele Zuckerarten, die sich in ihrer Süßkraft und ihrer Wirkung im Körper unterscheiden. Neben dem klassischen Haushaltszucker gibt es auch Honig, Agavendicksaft und Sirups. (1) Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) unterscheidet zwischen „zugesetztem Zucker“, der raffiniert und Lebensmitteln zugesetzt wird, und „freiem Zucker“, der sowohl die zugesetzten Zucker umfasst als auch den natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommende Zucker. Obst und Gemüse enthalten ebenfalls Zucker und werden dem "Gesamtzucker" zugerechnet, der alle Zucker umfasst, die in der Ernährung vorkommen. (6)
Zugesetzter Zucker wird oft isoliert in Lebensmittelprodukte eingemischt und bietet dabei keinen weiteren Mehrwert für die Ernährung. Im Gegensatz dazu sind Obst, Gemüse und Milch wahre Nährstoffpakete. Diese natürlichen Lebensmittel enthalten neben Zucker auch wichtige Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die unser Körper dringend benötigt. Deshalb sind Obst und Gemüse in ihrer natürlichen Form besonders wertvoll und fallen nicht unter die strenge 10%-Grenze für freien Zucker. (1,2)
Zugesetzte Zucker umfassen laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) verschiedene Zuckerarten wie die Einfachzucker Fruktose und Glukose, die Zweifachzucker Saccharose sowie isolierte Zucker und Stärkehydrolysate, wie Glukosesirups (1, 2). Laut der EFSA und der WHO zählt zu den freien Zuckern zusätzlich noch der Einfachzucker Galactose und die Zweifachzucker Lactose und Maltose (2). In diesem Text verwenden wir den Begriff Zucker entsprechend der Definition von freiem Zucker.
Welche Lebensmittel enthalten freien Zucker?
Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel sind häufig echte Zuckerfallen. Sie enthalten oft viel Zucker und Fett, liefern dabei aber kaum essenzielle Nährstoffe, Ballaststoffe, Wasser oder Vitamine. Stattdessen stecken in diesen Lebensmitteln viele Kalorien, aber wenig, was unser Körper wirklich braucht. Deshalb tragen sie kaum zur täglichen Nährstoffversorgung bei. (2)
Die Süßkraft der verschiedenen Zuckerarten kann stark variieren. So ist Honig zum Beispiel weniger süß als Glukose, während Fruktose zu den süßesten Zuckerarten gehört. Wie Salz kann Zucker den Geschmack von Lebensmitteln intensivieren, was dazu führen kann, dass wir mehr essen oder unser Essverhalten verändern. Dies erhöht das Risiko für übermäßiges Essen und kann sogar suchtähnliche Verhaltensweisen wie Essattacken oder Abhängigkeiten begünstigen. (5)
Wie werden Zuckerarten im Körper aufgenommen?
Im Körper wird Zucker in seine grundlegenden Bausteine, die Einfachzucker, zerlegt. Die beiden häufigsten Einfachzucker sind Glukose und Fruktose. Glukose wird im Darm verstoffwechselt und gelangt von dort ins Blut. Von hier aus wird sie in periphere Gewebe wie Muskeln oder Bindegewebe transportiert, wo sie entweder direkt genutzt oder weiterverarbeitet wird. Interessanterweise kann der Körper auch Glukose in der Leber selbst herstellen und ins Blut abgeben, besonders wenn gerade keine Glukose über die Nahrung aufgenommen wird. Bei gesunden Menschen sorgt ein ausgeglichenes System dafür, dass der Blutzuckerspiegel stabil zwischen 4 und 7 mM bleibt. (4)
Das Hormon Insulin spielt dabei eine zentrale Rolle. Sobald Glukose über die Nahrung in den Körper gelangt, wird Insulin freigesetzt. Es hilft den Muskeln, Körperzellen und dem Fettgewebe, die Glukose aufzunehmen, und hemmt gleichzeitig die Eigenproduktion von Glukose in der Leber. (4)
Fruktose hingegen wird anders verstoffwechselt. Der Darm kann nur eine begrenzte Menge Fruktose auf einmal verarbeiten, typischerweise zwischen 5 und 50 Gramm pro Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen. Der Großteil der Fruktose wird in der Leber abgebaut. Überschüssige Fruktose, die nicht absorbiert wird, kann den Dünn- und Dickdarm belasten und führt häufig zu Beschwerden wie Bauchschmerzen oder Blähungen. Dies geschieht, weil Fruktose von Darmbakterien fermentiert wird, was zur Gasbildung und zur Beeinträchtigung der Darmbewegungen führen kann. (5)
Gesundheitliche Auswirkungen von Zucker
Eine hohe und häufige Zuckerzufuhr hat weitreichende negative Auswirkungen auf die Gesundheit. Besonders der Konsum von zuckerhaltigen Getränken trägt durch die übermäßige Kalorienzufuhr erheblich zur Entstehung von Übergewicht und Adipositas bei. Diese Gewichtszunahmen erhöhen das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Zahnkaries, Fettleber, degenerative Gelenkerkrankungen und sogar bestimmte Krebsarten. (1,2)
Im Jahr 2003 verursachten Adipositas und ihre Folgeerkrankungen direkte und indirekte Krankheitskosten in Höhe von 13 Milliarden Euro, was eine enorme Belastung für das nationale Gesundheitssystem darstellt. (2)
Besonders problematisch ist eine Ernährung, die reich an Fruktose ist. Ein übermäßiger Fruktosekonsum kann zum metabolischen Syndrom führen, einer Kombination aus Fettleibigkeit, Fettstoffwechselstörungen, Fettleber, Bluthochdruck, Insulinresistenz und Diabetes. Überschüssige Fruktose, die der Körper nicht verstoffwechseln kann, wird als Fett in der Leber gespeichert, was langfristig zu einer Fettleber führt. (5)
Darüber hinaus fördert Fruktose die Purinsynthese im Körper, was bei erhöhter Fructose Aufnahme zu erhöhten Harnsäurewerten führen kann. Ein zu hoher Harnsäurespiegel erhöht das Risiko für Gicht, da überschüssige Harnsäure nicht vollständig ausgeschieden werden kann und sich in Form von Kristallen in den Gelenken ablagert, was schmerzhafte Entzündungen zur Folge hat. (5)
Maßnahmen gegen zu viel Zucker
Um diesen gesundheitlichen Risiken entgegenzuwirken, sollte der Zuckerkonsum reduziert werden. Zuckergesüßte Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte sollten, vor allem auch durch Kinder, nur selten konsumiert werden. Weltweit werden ernährungspolitische Maßnahmen umgesetzt, um die Zuckerzufuhr zu senken. In Deutschland sollen im Rahmen der Reduktions- und Innovationsstrategie bis 2025 die Zuckergehalte in Fertigprodukten reduziert werden. Weitere Maßnahmen könnten eine verbindliche Regulation der Werbung für zuckergesüßte Produkte für Kinder und eine vereinfachte Kennzeichnung des Zuckergehalts in Form beispielsweise eines Nutri-Scores sein. (1,2)
Fazit
Zucker ist aus unserer Ernährung kaum wegzudenken, doch ein übermäßiger Konsum birgt erhebliche gesundheitliche Risiken. Eine ausgewogene Ernährung, die auf wenig verarbeitete und wenig gezuckerte Lebensmittel setzt, ist entscheidend für unsere Gesundheit. Bei Pelster´s legen wir großen Wert darauf, nur wenig bis gar nicht gezuckerte Produkte anzubieten und auf unnötige Zusätze zu verzichten. Indem wir auf alternative Süßungsmittel, wie beispielsweise Dattelsüße setzen und bewusster mit Zucker umgehen, tragen wir zu einer gesünderen Ernährung bei.
Quellen
- (1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) (2018). Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland. Online unter: https://www.dge.de/presse/meldungen/pressearchiv-2011-2018/empfehlung-zur-maximalen-zuckerzufuhr-in-deutschland/ (letzter Aufruf: 09.07.2024).
- (2) Ernst JB, Arens-Azevêdo U, Bitzer B, Bosy-Westphal A, de Zwaan M, Egert S, Fritsche A, Gerlach S, Hauner H, Heseker H, Koletzko B, Müller-Wieland D, Schulze M, Virmani K, Watzl B, Buyken AE für Deutsche Adipositas-Gesellschaft, Deutsche Diabetes Gesellschaft und Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn, 2018.
- (3) Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (2022). Zucker. Online unter: Zucker- BZfE (letzter Aufruf: 09.07.2024).
- (4) Saltiel, A. R., & Kahn, C. R. (2001). Insulin signalling and the regulation of glucose and lipid metabolism. Nature, 414(6865), 799-806.
- (5) Hannou, S. A., Haslam, D. E., McKeown, N. M., & Herman, M. A. (2018). Fructose metabolism and metabolic disease. The Journal of clinical investigation, 128(2), 545-555.
- (6) Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) (2022): Die Aufnahme von zugesetzten und freien Zuckern sollte so gering wie möglich sein. Online unter: https://www.efsa.europa.eu/de/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible (letzter Aufruf: 09.07.2024).
